Cómo bajar de peso en casa sin estar a dieta

Dime si alguna vez te has hecho esta pregunta: «¿puedo bajar de peso en casa sin tener que seguir de manera estricta una dieta?«. La respuesta, salvo que seas la típica excepción que confirma la regla, seguro que es sí. Es el «sueño» de muchas personas que no quieren renunciar a sus comidas favoritas o que no son capaces de estar a dieta.

Como sé que esta cuestión os la habéis hecho casi todas las personas que leéis este blog, hoy vengo a resolverla y a daros la respuesta. ¿Y cuál es? La respuesta es que SI es posible. Pero con matices: no es fácil, no se hace sentado en el sofá ni se consigue con una alimentación grasa y poco saludable.

Si quieres saber cuáles son los ingredientes de mi fórmula para bajar de peso desde casa, sigue leyendo y descubre la guía más completa que podrás encontrar para conseguirlo sin tener que privarte de decenas de comidas.

El artículo es muy extenso, por lo que si queréis centraros en algún punto en concreto, aquí os dejo un índice con el contenido de cada uno de ellos:

• Ejercicios: tiempo y material necesario, ejercicios cardiovasculares y tabla de ejercicios semanal.
• Masajes: cuándo darte los masajes, cómo hacerlo, qué cremas utilizar y el ultrasonido como alternativa.
• Complementos nutricionales: complementos que pueden dar un «empujón» a tu bajada de peso.
• Consejos finales: 8 consejos que te ayudarán a conseguir bajar esos kilos de más con la regla del «mínimo esfuerzo».

Bajar de peso rápido y desde casa, ¿es posible?

Bajar de peso requiere paciencia, trabajo y una gran dosis de esfuerzo.

A lo largo de tu vida habrás visto decenas, que digo, cientos de anuncios y productos mágicos que te prometían bajar de peso rápido sin hacer nada. Seguro que te suenan esos anuncios en los que siempre se veía un antes y un después totalmente retocado o a la clásica mujer u hombre musculado sentado en el sofá con un batido o algún producto milagroso.

Entre todos estos productos o métodos yo he visto cosas tan rocambolescas como adelgazar con la mente, la hipnosis, eliminar tipos de comidas vitales para el cuerpo (los famosos carbohidratos), pensar que el tabaco inhibe las ganas de comer, dietas con sondas, obligar a hacer deporte siempre en ayunas, comer productos sin gluten o exigir a un paciente que tenga que comer cada dos horas.

Estos productos y métodos, como podías intuir, no suelen funcionar. Son una «pequeña estafa» o directamente una locura. Prometen grandes resultados, pero normalmente no los dan y hasta hacen peligrar tu salud.

¿Esto quiere decir que bajar de peso desde casa sin hacer dieta es imposible? Por supuesto que no. Tan solo hay que tener un poco de cabeza y saber que esos kilos que te sobran no van a desaparecer sentado en el sofá. Ni tampoco usando los famosos «productos milagrosos».

Las diferentes formas para bajar de peso que de verdad funcionan requieren paciencia, trabajo y una gran dosis de esfuerzo. También existen productos o métodos que sí que pueden ayudarte a conseguirlo (cremas, ultrasonidos,… entre otros), pero sin los tres ingredientes anteriores no servirán de nada.

Espero que después de esta pequeña introducción te haya quedado claro que con esta guía para bajar de peso vas a tener que trabajar. Eso sí, te prometo que si la sigues y de verdad haces todo lo que voy a contarte a continuación los resultados no tardarán en llegar.

Mejores ejercicios para bajar de peso en casa

Ya te lo advertí: si quieres bajar de peso vas a tener que trabajar. Y el principal ingrediente de mi fórmula para conseguir reducir esos kilos de más es el ejercicio. Puede sonar tópico y darte pereza nada más leerlo, pero cuando veas los ejercicios y la pequeña carga que suponen cambiarás de opinión.

¿Cuánto tiempo tendré que «perder» haciendo los ejercicios?

Solo vas a necesitar 30 minutos al día para hacer todos estos ejercicios. Y no me digas que no tienes 30 minutos, ya que con tan solo levantarte este tiempo antes tendrás tiempo para hacerlos y, de paso, llegar con una buena ducha y activo al trabajo.

Encuentra cuál es tu mejor hora para hacerlos y oblígate día tras día a cumplir. No es recomendable que los hagas antes de acostarte o más tarde de las 21:00, ya que podría costarte conciliar el sueño.

¿Qué material necesito para hacer los ejercicios?

Realmente no necesitas ningún tipo de material para comenzar. Tu propio cuerpo es un peso perfecto y en diferentes posiciones comprobarás que la gravedad y la cinética pueden ser mucho más crueles que unas pesas de 2 o 3 kilos.

Sin embargo, sí es conveniente que al menos tengas unas pesas acordes a tu fuerza muscular. Debes tener en cuenta que la mayoría de ejercicios que harás son cardiovasculares, por lo que requieren un alto número de repeticiones. ¿Y esto qué significa? Que debes utilizar un peso cómodo que te permita moverte con cierta facilidad cuando haces muchas repeticiones.

Las pesas pequeñas las puedes encontrar en cualquier tienda de deporte, como por ejemplo en Decathlon, a un precio inferior a 5 euros. Tampoco es una gran inversión y te ayudará a forzar un poco más tu cuerpo.

Más allá de las pesas el resto de material es optativo. Siempre es útil tener una esterilla, ya que tirarnos por el suelo de casa no es muy cómodo. En caso de que no tengas una o no quieras comprarla, puedes usar una toalla.

Por menos de 10 € tendrás las pesas y la esterilla. Y con eso estarás listo para comenzar a perder peso desde casa.

Ejercicios cardiovasculares para bajar de peso

Vamos a la parte importante: los ejercicios. Voy a explicar 8 ejercicios distintos para que primero los comprendas y, cuando ya sepas cómo hacerlos, te daré en el siguiente apartado una pequeña tabla para que los combines durante la semana.

Superman

No, no vas a tener que volar, pero de lado parecerá que lo estás haciendo. Es un ejercicio perfecto para comenzar a activar glúteos y espalda y que te ayudará a evitar cualquier tipo de lesión.

Debes tumbarte sobre la esterilla, estirar brazos y piernas y, cuando estés en esa posición, levantar el brazo y pierna contraria hacia el techo evitando que la espalda se curve. Después, repite con la otra pierna y el otro brazo y ve alternando. Aprieta el abdomen y si notas algún tipo de dolor en la espalda baja, para de inmediato.

Planchas

Las planchas son ejercicios duros y cuya duración depende del estado físico en el que te encuentres. Consisten en poner los dos codos apoyados sobre la esterilla y los brazos en 90º, estirar el cuerpo por completo y aguantar entre 2 y 7 segundos en la posición que puedes ver en la foto inferior. Cuando pasen esos segundos, vuelve a bajar, descansa el mismo tiempo que estuviste arriba y repite.

Es importante que antes de levantarte par hacer la plancha actives el abdomen al máximo. Aprieta y evita que la carga del ejercicio vaya hacia los lumbares.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para conseguir perder peso desde casa. De hecho, es un ejercicio progresivo que hacen desde los más principiantes hasta los culturistas. ¿Por algo será no?

El ejercicio consiste en una flexión controlada de la rodilla. Debes poner los pies a la altura de los hombros, con las puntas apuntando ligeramente hacia fuera, y bajar echando el culo hacia atrás para evitar que la espalda se curve. Cuando bajes a una altura en la que notes que el cuadripces está trabajando, vuelve a subir de manera enérgica.

Las sentadillas funcionan muy bien si las bajadas son controladas en varios segundos y las subidas explosivas. De nuevo, evita cargar con la espalda y mantén la espalda recta tal y como puedes ver en el vídeo de abajo.

Si ves que el ejercicio es muy light para ti, coge dos mancuernas y repítelo de la misma forma. Puedes pegar los brazos al cuerpo o dejarlos caer a cada lado si la posición de este vídeo te parece incómoda.

Press de hombro + sentadilla

Hay que trabajar todo el cuerpo y el press de hombro unido a las sentadillas es un ejercicio todavía más completo que el anterior. Ponte en la misma posición que para hacer la sentadilla, aunque esta vez con las mancuernas en los brazos a 90º y apuntando hacia el techo. Haz una pequeña sentadilla, tal y como puedes ver en la foto de la izquierda y después arranca hacia arriba con los hombros como si quisieras golpear el techo.

La sentadilla no debe de ser muy profunda y la caída de las pesas desde arriba debe ser progresiva y lenta. Cuanto más tardes en caer, más esfuerzo le estarás pidiendo a tu cuerpo y más kilos volarán.

Skipping

Este es un ejercicio bastante duro que debes de hacer de manera sostenida durante un periodo de tiempo. Consiste en ponerte en una posición similar a la de los corredores cuando van a comenzar una carrera y «correr» sin quitar las manos del suelo. Debes adelantar un pie y retrasar el otro a la vez constantemente hasta que pase el periodo de tiempo que hayas determinado.

Hazlo a la velocidad que te sientas cómodo, no es necesario ni que lo hagas más rápido ni más lento que el vídeo que podéis ver aquí.

Zancada

Si te preguntas por qué la mayoría de ejercicios son de piernas, te resolveré la duda ahora mismo: son los músculos que implican más trabajo cardiovascular al cuerpo. Y por eso el siguiente ejercicio es la zancada.

Como su propio nombre dice, debes de dar una zancada muy grande y permanecer en una posición en la que la rodilla de la pierna adelantada esté en 90º y la pierna retrasada lo más estirada posible sobre la punta del pie. Aguanta unos segundos en esa posición, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento alternando las piernas.

El tronco se debe mantener recto, tal y como ves en la foto. En caso de que quieras aumentar presión al ejercicio, coge dos mancuernas con los brazos y mantenlos pegados al cuerpo y estirados.

Flexiones

Las flexiones pueden parecer un ejercicio para personas que están muy en forma, pero ni mucho menos. Lo importante en estos ejercicios es que hagas el número de repeticiones posibles y que tu cuerpo te permita.

La posición de la flexión es con los brazos colocados ligeramente más anchos que los hombros, el glúteo apretado y la espalda recta. Las piernas deben estar estiradas y el apoyo debe estar en la punta de los pies. Cuando estés posicionado, baja intentando hacer que el pecho toque el suelo sin curvar la espalda. Después, vuelve a la posición anterior y repite.

Empieza haciendo las flexiones así y, en cuanto veas que no puedes más, apoya las rodillas y sigue haciendo el mismo movimiento con el pecho. El trabajo es similar, aunque mucho menos pesado, y servirá para aquellos que «teman» las flexiones.

Saltos

Un poco más de cardio para el último ejercicio. Consiste en dar pequeños saltos combinados con una pequeña sentadilla (sí, la sentadilla será tu pesadilla) en los cuales debes terminar el salto siempre con la punta de los pies. Fíjate en el vídeo y aprecia como se impulsa con los pies utilizando la fuerza de los gemelos para levantarse.

Si haces el ejercicio correctamente estarás trabajando los gemelos, los cuadriceps y los glúteos. Y si le añades unas pesas para añadir más presión, los trabajarás todavía más.

Tabla de ejercicios

Con estos 8 ejercicios tienes una carga de trabajo más que suficiente para comenzar a hacer desaparecer kilos de tu cuerpo. Los ejercicios los harás de manera diaría y por intervalos de tiempo, ya que de esta manera tú puedes controlarte y evitarás forzar tu cuerpo.

Deberás alternar entre los 8 ejercicios con 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso. La primera semana tan solo harás una vuelta a todo el circuito, mientras que a partir de la segunda subirás a dos vueltas y a partir del mes a las 3 vueltas. Además, cuando empieces a hacer más de una vuelta, tómate un descanso de un minuto y medio entre una vuelta y otra.

Puedes utilizar esta aplicación del móvil para configurar los tiempos y que te avise de los cambios. El orden del circuito es el siguiente:

1. Superman
2. Sentadillas
3. Planchas
4. Press de hombro + sentadilla
5. Saltos
6. Zancada
7. Skipping
8. Flexiones

Recuerda, 40 segundos de cada ejercicio, 20 de descanso entre ellos y un minuto y medio de descanso entre una vuelta y otra. Suma el tiempo y verás que esta rutina no te quitará ni tan siquiera 30 minutos de tu día a día.

Masaje: el compañero ideal

El ejercicio es el principal protagonista para conseguir bajar de peso desde casa, pero tiene un gran aliado: los masajes. Como siempre he dicho en el blog, no harán que bajes de peso por sí solos, pero de manera complementaria al ejercicio pueden aumentar el efecto de estos.

¿Cuándo debo darme los masajes?

El momento ideal para darte el masaje es justo después de la ducha que, a su vez, viene justo después de hacer la tabla de ejercicios anterior. Tu cuerpo estará «ansioso» por absorber toda la crema y los poros estarán mucho más abiertos que en otras horas del día. Aprovéchalo y en cuanto salgas de la ducha y te seques aplícate las cremas que te recomendaré a continuación.

¿Cómo me doy el masaje?

Hay varios tipos de masajes que puedes aplicarte, pero te recomiendo darte uno específico para las piernas y otro de manera general para el cuerpo. Los adjunto a continuación para que puedas aprender a hacerlos por ti misma con facilidad.

¿Qué crema utilizo?

El número de cremas que hay en el mercado es bastante amplio, pero yo te voy a hablar desde la experiencia: no he utilizado ninguna mejor que esta Crema de Algas Marinas para mejorar la circulación, adelgazar y evitar la retención de líquidos. Ya no solo porque funciona, sino porque el formato gigante de 1 kilo a 93 € sale a la postre económico.

Si no puedes permitírtela y tienes alguna crema en casa, comenta la entrada con su nombre y te echaré una mano cuando pueda para ver si es buena o deberías buscar una nueva.

Ultrasonido: el masaje definitivo

Si tienes presupuesto y quieres que la crema penetre hasta lo más profundo de tu piel puedes comprar un equipo de ultrasonidos. No son caros y, la verdad, los resultados que dan a cambio son bastante buenos. Si se usan regularmente con una buena crema pueden potenciar mucho más que los masajes normales el trabajo del ejercicio diario.

Yo he recomendado el equipo de ultrasonido portátil Taurus con la crema reductora Slim Precision Perfect Forms a varios clientes y todos han apreciado el plus de penetración de la crema y el efecto alisado de la piel. También la he utilizado y he de decir que, además de ser más cómodo que darse un masaje, los resultados son más rápidos de ver.

Complementos nutricionales: el último empujón

Ya sé que he dicho que los productos milagrosos no existen, pero eso no quiere decir que los complementos nutricionales no funcionen. Al igual que los masajes, con una dosis de ejercicio adecuada, son unos grandes potenciadores del trabajo físico diario.

Yo recomiendo utilizar dos: uno que sirva para combatir esa grasa acumulada y que elimine todas esas toxinas sobrantes y otro que reafirme la figura. Que tampoco es conveniente perder peso y dejar que la flacidez sea la nueva protagonista de tu cuerpo.

¿Te han convencido estas más de 3.000 palabras para comenzar a bajar de peso desde casa sin hacer ningún tipo de dieta? Uniendo todos los consejos, ejercicios y productos que he mencionado tendrás un «cóctel mágico» mucho más efectivo que todos esos productos de teletienda de los que hablé al principio.

Si tienes cualquier duda, quieres añadir algún consejo o quieres aportar algo más al artículo te espero justo aquí abajo en la zona de comentarios. Y ahora, ¡a bajar de peso!