9 Ejercicios para unos glúteos tonificados

Sí, haces sentadillas. Pero… ¿Estás lista para mezclar un poco más de ejercicios y mejorar tus resultados?. La clave para unos glúteos que desafíen la gravedad es que introduzcas en tu rutina esta nueva tabla de ejercicios que tonificarán cada centímetro de tu trasero.

En nuestro anterior articulo “4 formas para tonificar, fortalecer y aumentar los glúteos sin cirugía” ya te presentábamos numerosos ejercicios para tonificar esa parte de nuestro cuerpo que tiende a acumular los excesos. Ahora te mostramos una serie de ejercicios sofisticada y rápida que ayudarán a trabajar los músculos del trasero y en consecuencia, a mejorar nuestra figura. Estas 9 claves se centran en glúteos e isquiotibiales. ¡Prepárate para verte aún más sexy en esos vaqueros ajustados!

Antes de empezar, recuerda que lo importante es la constancia. Las primeras semanas empieza por un número de repeticiones más reducido y, a medida que vayamos avanzando aumentaremos la intensidad del ejercicio.

Levantar una pierna en posición de marcha

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (A). Levanta una rodilla hacia el pecho (B), baja de nuevo y comienza otra vez el ejercicio con la otra rodilla elevándola hacia el pecho. Continúa alternando hacia atrás y adelante

Elevar una sola pierna

Consiste en tenderse boca arriba en el suelo con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda recta toda apoyada en el suelo. Levanta la pierna izquierda hasta que esté en línea con el muslo derecho (A). Empuja las caderas hacia arriba, manteniendo la pierna izquierda elevada (B), mantén la posición. Baja lentamente el cuerpo y repite la secuencia con la pierna contraria. Completa varias repeticiones.

Levantar caderas y flexionar piernas con bola suiza

Acuéstate boca arriba en el suelo y coloca las piernas y los talones sobre una pelota suiza (A). Empuja las caderas hacia arriba para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (B). Sin detenerte, tira de los talones hacia ti y gira la bola lo más cerca posible de los glúteos (C). Pausa alrededor de 1 o 2 segundos y luego invierte el movimiento, haciendo rodar el balón hacia atrás hasta que tu cuerpo esté de nuevo en una línea recta.

Peso muerto con barra

Carga la barra y hazla rodar contra las espinillas. Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre en pronación, es decir, las manos un poco más allá de la anchura del hombro mirando hacia abajo (A). Sin permitir que la espalda baje demasiado, tira del torso hacia atrás y arriba, mientras mantienes las caderas hacia delante, y ponte de pie. Aprieta los glúteos a medida que realizas el movimiento (B). Baja la barra hasta el suelo, manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo.

Peso muerto con mancuernas

Deposita un par de mancuernas en el suelo delante de ti. Dobla la cadera y las rodillas, entonces agarra las pesas con un agarre en pronación (A). Sin permitir que la espalda baje en exceso ponte de pie con las mancuernas (B). Baja de nuevo hasta abajo y deposítalas en el suelo.

Peso muerto con mancuernas y una sola pierna

Coge un par de mancuernas ligeras de nuevo (si éstas hacen que sea un ejercicio demasiado duro, bastará con utilizar el peso de tu cuerpo solamente) y apóyate sobre el pie izquierdo. Levanta el pie derecho por detrás de ti y flexiona la rodilla para que la pierna derecha esté en paralelo al suelo (A). Flexiona hacia delante las caderas y baja lentamente el cuerpo lo máximo posible o hasta que la pierna derecha casi toque el suelo (B). Haz una pausa y empuja el cuerpo hasta su postura inicial. Si este ejercicio es demasiado difícil, deja los dedos del pie que no trabaja sobre el suelo para que sirvan de apoyo.

Mancuerna con un brazo solo

Sujeta una mancuerna con un agarre en pronación y mantenla en línea recta con la cintura con el brazo extendido (puedes hacer el ejercicio levantando las mancuernas con ambas manos). Flexiona las caderas y las rodillas y baja el torso hasta que forme un ángulo de 45 grados con el suelo, posteriormente gira la pesa entre las piernas (A). Manteniendo el brazo recto, rota la cadera hacia delante, endereza las rodillas y balancea la pesa hasta la altura del pecho a medida que te levantas hasta estar de pie (B). A continuación colócate en cuclillas y columpia la mancuerna entre las piernas de nuevo y ejercita con el peso hacia atrás y delante con fuerza.

Clamshell

Acuéstate en el suelo sobre el lado izquierdo del cuerpo, con las caderas y las rodillas dobladas a 45 grados. La pierna derecha debe estar en la parte superior de su pierna izquierda y los talones juntos (A). Mantener los pies en contacto entre sí, levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas sin mover la pelvis (B). Realiza una pausa en dicha posición y vuelve a la posición inicial. Debes intentar que la pierna izquierda no deje de tocar el suelo. Repite la secuencia acostando tu cuerpo del otro lado.

Un paso adelante con mancuernas

Coge de nuevo las mancuernas y mantenlas a la misma altura a los lados frente a un banco o escalón. Da un paso y mantén firmemente el pie izquierdo en el escalón, lo suficientemente alto para que tu rodilla esté doblada a 90 grados (A). Presiona sobre el talón izquierdo en el paso y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que la pierna izquierda esté recta (B). Baja hacia abajo hasta que el pie derecho toque el suelo. Completa el número prescrito de repeticiones con la pierna izquierda, y luego repite el mismo número con la pierna derecha.